Gids

Ontspanningsoefeningen voor op Je Werk

Een goede manier om je dagelijkse momentje van ontspanning te nemen, is het doen van ontspanningsoefeningen! Mooi meegenomen is dat deze oefeningen goed zijn voor je werkhouding en problemen met je houding, zoals kramp in je nek, een muisarm, of pijn in je rug (op langere termijn) doen voorkomen.

Natuurlijk snappen wij dat je het niet ziet zitten om je yogamatje uit te rollen in het bijzijn van je ietwat vreemd kijkende baas, of om je sportoutfit mee naar je werk te nemen om vervolgens zwetend rondjes om het kantoor heen te gaan rennen. Gelukkig zijn er een aantal hele handige oefeningen die het minimale aan tijd in beslag nemen.

Door regelmatig tussen de bedrijven door ontspanningsoefeningen te doen kan je de kans op spanningsklachten aanzienlijk verminderen. Deze simpele en praktische oefeningen kunnen voor, tijdens en na het werk gedaan worden en nemen slechts enkele minuten tijd in beslag.

Hieronder tref je een aantal voorbeelden van verschillende ontspanningsoefeningen per spiergroep. Door oefeningen te doen die jouw spanningsklachten verlichten krijg je meer vat op je fysieke gesteldheid. Mocht je onder behandeling zijn van bijvoorbeeld een fysio- of manueeltherapeut dan kan je hem of haar ook om oefeningen vragen.

Ontspanningsoefeningen voor de nekspieren

  1. Buig het hoofd voorover (kin naar de borst) waarbij de rug niet kromt.
  2. Hou dit minimaal 10 seconden vast en breng het hoofd dan weer rechtop.
  3. Herhaal dit 3 keer.

Ontspanningsoefeningen voor de schouderspieren

  1. Adem diep in en trek daarbij je schouders op.
  2. Laat de schouders, tijdens de uitademing los.
  3. Laat de schouders vallen.
  1. Breng tijdens een inademing de schouders naar voren en omhoog (zonder de rug te krommen).
  2. Duw de schouders tijdens de uitademing naar achteren en omlaag.
  1. Plaats de handen op de schouders, en laat hierbij de schouders naar de zijkanten toewijzen.
  2. Maak vervolgens kleine rondjes, met een achterwaartse beweging.

Ontspanningsoefeningen voor de armspieren

  1. Ga iets voorovergebogen staan, en laat de armen langs het lichaam hangen.
  2. Zwaai vervolgens beide armen ontspannen tegen elkaar in (links naar voren en rechts naar achter en omgekeerd).

Ontspanningsoefeningen voor de onderrugspieren

  1. Ga rechtop staan en buig vanuit het bekken langzaam naar voren.
  2. Rol je rug wervel voor wervel af tot dat je met je handen naar je tenen reikt.
  3. Blijf zo een paar tellen hangen en probeer je rug zo veel mogelijk te ontspannen.
  1. Haal diep adem.

Ter variatie kun je langzame bewegingen maken waarbij je het bovenlichaam rustig heen en weer wiegt.

Ontspanningsoefening voor de pols

  1. Draai ontspannen kleine rondjes met de polsen.
  2. Maar de rondjes langzaam groter.
  3. Draai vervolgens in tegengestelde richting.

Ontspanningsoefening voor de vingers

  1. Maak een vuist en strek daarna alle vingers helemaal uit. Herhaal dit enkele malen.
  2. Schud de handen en vingers los (alsof je water van je handen afschudt).

Stretchoefeningen voor de nekspieren

  1. Buig het hoofd opzij richting de schouder.
  2. Ontspan hierbij beide schouders.
  3. Leg eventueel uw arm op het hoofd voor extra rek.
  4. Hou deze houding minimaal 10 seconden vast en breng het hoofd dan weer recht op.
  5. Herhaal dit 3 keer, waarbij u deze oefening aan beide kanten toepast.

Stretchoefeningen voor de schouderspieren

  1. Leg de handen in de nek waarbij de ellebogen naar buiten wijzen.
  2. Adem diep in, en breng de ellebogen op de uitademing zover mogelijk naar achter.

Stretchoefeningen voor de armspieren

  1. Strek een arm recht vooruit met de handpalm open (naar boven gericht).
  2. Pak met de andere hand de hand vast en buig deze langzaam omlaag tot dat er een duidelijke rek voelbaar is in de onderarm.
  3. Hou dit enkele tellen vast en wissel vorvolgens van arm.

Stretchoefeningen voor de onderrugspieren

  1. Ga op je rug liggen en trek met de handen de knieën naar de borst toe.
  2. Hou deze positie 10-15 tellen vast.
  3. Strek de benen daarna weer uit en herhaal deze oefening enkele malen.

Een variant van deze oefening is de benen om en om naar de borst toe te trekken.

Stretchoefening voor de pols

  1. Houd beide armen vooruit gestrekt.
  2. Maak een vuist met de linkerhand waarbij je met de vingers de duim omvat.
  3. Pak met de rechterhand de linker vuist, waarbij de duim zich onderop bevindt en de vingers boven op de vuist (zie foto).
  4. Draai nu heel voorzichtig de vuist naar beneden waarbij er rek/spanning ontstaat in het polsgewricht, aan de bovenkant van de vuist.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s