Blog

Massage

Is massage het geheim van welzijn op het werk?

Waarom massages aanbieden op het werk?

Het is misschien niet de meest typerende van kantoorvoordelen, maar de meeste mensen zouden elke dag een massage kiezen voor een lunch van een ander team. Meer dan ooit begrijpen bedrijfseigenaren en teammanagers dat ze verantwoordelijkheid moeten nemen voor de gezondheid en het welzijn van hun werknemers op het werk.

Of het nu een driemaandelijkse ‘bonus’ is, onderdeel van een teambuilding-dag of zelfs een uniek en luxueus relatiegeschenk, massage is een rustgevende en inspirerende manier om aan te tonen dat je echt geeft om de mentale en fysieke gezondheid van je team

Massage voor geestelijke gezondheid

Meer dan 11 miljoen werkdagen per jaar gaan verloren als gevolg van stress, angst en depressie. Het is moeilijk om te bepalen hoe zwaar je werk is, maar je kunt de druk in je werkomgeving verlichten door prioriteit te geven aan bedrijfswellness. Lange uren zijn soms onvermijdelijk, maar je werknemers moeten ook tijd nemen voor regelmatige pauzes, lichaamsbeweging en ontspanning.

UM-massage-office-1-1

Een massage is een krachtige en efficiënte manier om tot rust te komen, met aanzienlijke gezondheidsvoordelen. Een stoelmassage kan volledig gekleed worden uitgevoerd, in een vergaderruimte en aan je bureau, in slechts 15 minuten. Als alternatief kan een massage van 60 of 90 minuten eenmaal per maand of kwartaal als een welverdiende onderbreking van de stress en spanning van het dagelijks leven voelen. Massage kan helpen bij het omgaan met stress, het bevorderen van gezonde slaappatronen, het verminderen van symptomen van angst en chronische pijn en zelfs het ondersteunen van gewichtsverlies.

Hoewel massage zich richt op het fysieke lichaam, kan het ook een meditatieve en mind-clearing-ervaring zijn. Een verrassend neveneffect van een massage kan zelfs een boost in creativiteit zijn, omdat je je weer fris en verfrist voelt terugkeren!

Verbeter je houding aan je bureau

Naast oefening en stretchen, is massage een geweldige manier om strakke spieren los te maken en los te laten, waardoor je houding kan verbeteren. Zitten aan een bureau kan resulteren in strakke borstspieren, bilspieren, schouders en rugspieren, resulterend in een gebogen bovenrug, stijve nek en frequente hoofdpijn.

Als je op zoek bent naar iets dat je elke dag kunt doen om je uitlijning te verbeteren, zijn hier een paar dingen die je kunt proberen. Waarom loop je je team niet door deze bewegingen tijdens een korte pauze van 5 minuten?

  • Triceps Strekken: Leg beide armen rechtop in de lucht en gebruik beide handen om je ellebogen boven je hoofd te slaan. Trek zachtjes aan een elleboog en strek die kant van je lichaam uit. Houd 20 seconden vast voordat je aan de andere kant herhaalt.
  • Pectoral Bend: sluit je handen achter je rug. Strek je armen en laat je borstkas vooruit bewegen. Kijk zachtjes naar het plafond en druk je kin tegen je borst.
  • Torso Twist: kruis je benen met je linkerknie erop. Plaats je rechterhand op je linkerknie en trek je lichaam voorzichtig naar links. Houd 30 seconden vast, kruis je benen over en herhaal aan je rechterkant.
Welzijn

Hoe om te gaan met post-vakantieblues

Thuiskomen van een zomervakantie naar je werk, vuile vaat en het dagelijkse woon-werkverkeer kunnen je echt naar beneden halen. Het maakt niet uit of je je vrije dagen doorbracht op een exotische avontuurlijke vakantie, stedentrip of spa-weekend, thuiskomst voelt vaak deprimerend en zet jein een dip. Om de post-vakantie-blues op afstand te houden wanneer je je thuis opnieuw gaat aanpassen aan het leven, raad ik je aan een aantal tips hieronder te volgen.

brooke-lark-609908-unsplash

Maak de ervaring opnieuw

Een manier om de schok van thuiskomst tegen te gaan, is door de elementen die je liefhadt te herscheppen van je uitje. Probeer lokale gerechten opnieuw te maken, vul je huis met geuren die je aan die speciale plek herinneren en praat met vrienden die je hebt gemaakt terwijl je weg was .

Ontvang een thuismassage

Als je het gevoel mist om verwend te worden, waarom dan niet de luxe behandelingen voortzetten als je thuiskomt door een Alltera klassiek-massage te boeken. Deze stijl van behandeling zal je niet alleen ontspannen en gerevitaliseerd laten voelen, maar ook je energiekanalen in balans brengen en je wellicht helpen je huis meer te waarderen.

Blijf gehydrateerd en gezond

Je kunt zich slechter voelen dan na een vakantie vanwege uitdroging en slaapgebrek. Als je weer thuis bent, probeer dan opnieuw om weer gezond te worden. Houd je aan je fitnessprogramma en zorg ervoor dat je zoveel mogelijk water drinkt.

rawpixel-384890-unsplash

Boek dingen om naar uit te kijken

Thuis zijn moet niet allemaal doem en somberheid zijn. Als je niets anders dan je volgende vakantie kunt bedenken, probeer dan een paar leuke activiteiten te boeken om je bezig te houden. Kaartjes voor het theater, een spa-dag of een daguitstapje dicht bij huis kunnen allemaal helpen.

Breng enkele wijzigingen aan

Als het een paar dagen geleden is en je bent thuis nog steeds niet gelukkig, moet je misschien nadenken over het aanbrengen van enkele wijzigingen. Richt je op de positieve elementen van je leven en probeer alle negatieve aspecten te verwijderen die je niet langer leuk vindt. Zie je vakantie niet als een ontsnapping, maar als een perfecte tijd voor reflectie en gebruik deze om verandering aan te jagen.

Welzijn

Drie eenvoudige manieren om je woonkamermassage klaar te maken

Nooit eerder een massage gehad? Geen zorgen – iedereen moet ergens beginnen.

Als je nieuw bent in het spel, raad ik je altijd een Alltera Klassie aan om je te laten zien op je welzijn-reis. Het is gebaseerd op de traditionele Zweedse massage en is perfect als je wilt ontstressen, ontspannen en het immuunsysteem van uw lichaam wilt versterken.

Je therapeut vragen om op te zetten in je woonkamer is een geweldige neutrale ruimte waarin je je prettig moet voelen. Hier is mijn gids over hoe je je woonkamer moet voorbereiden voordat je therapeut verschijnt.

Steek wat kaarsen aan

Creëer een ontspannen sfeer voor je behandeling door je favoriete kaars aan te steken. Streef ernaar om het 20-30 minuten voordat je therapeut arriveert aan te steken, zodat de kamer de geur kan vullen. Als je je massage bij kaarslicht wilt hebben, probeer dan een paar ongeparfumeerde kaarsen aan te doen, dit voorkomt dat je meerdere geuren vermengt die de zintuigen kunnen verstoren, waardoor je zich ongebalanceerd voelt.

milan-popovic-492570-unsplash

Schakel technologie uit

De woonkamer kan over het algemeen een afleidende plek zijn vol met gadgets, dus probeer actief zoveel mogelijk elektronica uit te schakelen voordat je met de behandeling begint. Als je echt wilt ontspannen en jezelf onderdompelen in de massage, moet je mobiele telefoon worden overgeschakeld naar stil en uitgeschakeld trillen, je tv moet worden uitgeschakeld en alle andere apparaten moeten indien mogelijk worden gedimd of gedeactiveerd.

alphacolor-13-172877-unsplash

Speel wat muziek

De enige uitzondering op onze bovenstaande technologieregel is een gadget dat op de achtergrond wat zachte muziek kan spelen terwijl je behandeling plaatsvindt. Als dit je telefoon is, zet je hem in de vliegtuigmodus, zodat je tijdens je behandeling geen pingsmeldingen ontvangt. Niet alleen zal de muziek rustgevend zijn, maar het kan ook rustgevend zijn om je te concentreren op de noten van het nummer, waardoor je volledig kunt ontspannen tijdens je behandeling.

luke-chesser-50-unsplash

Massage

Probeer een schoudermassage met deze thuistechnieken

Wat is een schoudermassage?

Veel soorten massages zullen enige tijd op de schouders doorbrengen, maar als je lijdt aan een stijve nek, een slechte houding of frequente hoofdpijn, kan je overwegen een behandeling te vinden die zich echt op dit gebied richt. Dit type massage kan rechtop zittend of liggend op een massagetafel worden uitgevoerd en het gaat erom dat je je bovenrug, schouders, nek en zelfs hoofd wrijft.

Wat veroorzaakt gespannen schouders?

De nek en schouders zijn meestal de eerste plaats waar kantoormedewerkers of mensen die hun dagen over een computer zitten, spanning gaan voelen. Als je schouders te strak zijn, kan je beperkte mobiliteit ervaren wanneer je je hoofd heen en weer beweegt, dagelijkse of incidentele hoofdpijn hebt en vindt je dat bepaalde slaapposities ongemakkelijk zijn. Bovendien kan je ook eenvoudig zien dat je schouders omhoog of gebogen zijn, in plaats van ontspannen en terug.

Knopen, of ‘myofasciale triggerpoints’ om hun officiële naam te gebruiken, zijn strakke ballen van overbelaste vezels in de spieren. Ze lijken op een spasme dat niet kon worden vrijgegeven. Massage is een van de beste manieren om verlichting te bieden bij knopen, omdat het bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar het gebied brengt, en melkzuur of andere toxines helpt wegvloeien. Hierdoor kunnen de vezels zich scheiden en kan de spier weer volledig gezond worden.

Strakke schouderspieren kunnen worden veroorzaakt door herhaalde overbelasting, van tillen in de sportschool tot dagelijkse uitlijning. Wanneer je gespannen schouders behandelt, is het belangrijk om je massagetherapie te begeleiden met zachte oefeningen en andere ontspanningsmaatregelen, zoals meditatie of diepe ademhaling.

Voordelen van een schoudermassage

Er zijn veel potentiële voordelen aan een schouderwrijving, waaronder mogelijk:

  • Een gevoel van kalmte
  • Verhoogde mobiliteit
  • Betere slaapkwaliteit
  • Verminderde pijn in de nek en schouders
  • Verbeterde houding

Welk type massage moet ik kiezen?

Als je specifiek je schouders en nek wilt richten, is het vaak gemakkelijk om een ​​stoelmassage te vinden. Deze worden volledig gekleed uitgevoerd en kunnen tussen de 10 minuten en 1 uur duren. Je therapeut gebruikt hun handen, onderarmen en ellebogen om zich diep te richten op de spieren van je  rug en schouders, waardoor jje zich meteen lichter voelt.

massage-office-2

Hoe een schoudermassage thuis te doen

Als je schouderspanning jelevensstijl verstoort, is het altijd een goed idee om een ​​professionele massagetherapeut op te zoeken. Zij zullen je kunnen adviseren over het beste type en de beste behandelingskuur.

Als je echter een vriend bij de hand hebt en een paar zetten op een stoel wilt proberen. Aangezien je  anatomische kennis waarschijnlijk klein is, vooral in vergelijking met een getrainde therapeut, moet  je eraan denken de ruggengraat te vermijden om jezelf niet te verwonden.

Deze drie technieken zijn een goede plek om je eigen schoudermassage te starten:

       1.  Onderarmpers

Vraag je vriend om achter je te gaan staan ​​en leg zijn onderarmen stevig op je schouder, alsof ze een stuur voor je gezicht houden. Ze kunnen naar beneden duwen om meer druk toe te voegen en hun armen dichter naar en verder van je nek af bewegen.

       2.  Achterkant van de nek

Met één hand gemaakt in een grote ‘C’-vorm, moeten ze de achterkant van je nek vastgrijpen aan de basis van je vaardigheden. Terwijl ze hun vingers en duim in kleine cirkels bewegen, kunnen ze met hun hand op en neer lopen langs de lengte van je nek.

      3.  Schouder druk

Met één hand op elke schouder moeten ze de trapeziusspier tussen hun vingertoppen en de hiel van de hand inknijpen en loslaten. Vraag hen om een ​​beetje te bewegen totdat ze de perfecte plek vinden.

Actief

Hoe een thuis cardio-training te doen

Als je te weinig tijd hebt, geen lidmaatschap voor de sportschool hebt of als je verlegen bent om te trainen voor anderen, kan een cardiotraining vanuit je eigen huis de perfecte oplossing zijn. Hoewel er geen sprake is van hardlopen, kun je nog steeds je hart laten kloppen met deze oefeningen. Het aantal herhalingen en de tijd die je eraan besteedt, is aan jou. Mix en match ze in elke formatie om eenvoudige thuistraining voor vrouwen en mannen te creëren.

Opdrukken

form-426165-unsplash

Een van de meest eenvoudige maar effectieve manieren om zowel kernkracht als kracht van het bovenlichaam te bouwen, is met push-ups. Om ervoor te zorgen dat je ze goed krijgt, denk er altijd aan om je polsen te stapelen, houd je ellebogen verscholen en draai je bilspieren aan om te voorkomen dat je rug kromt.

Touwtjesprinen

element5-digital-499980-unsplash

Een gemakkelijke manier om vet te verbranden is door touwtjespringen. Als je het overslaan van saaiheid vaak vindt, probeer dan een uitdaging voor jezelf te maken met timers. Spring vooruit, achteruit en van links naar rechts, en wissel afwisselend op één been, waardoor je balans ook verbetert.

Burpees

Dit is een geweldige oefening voor zowel het trimmen als het opbouwen van spieren. Probeer elke minuut je herhalingen te verhogen om een ​​zware training voor jezelf te maken. Begin met 4 burpees in een minuut hebben een pauze van 30 seconden en vervolgens 4 burpees per minuut gedurende twee minuten, enz. Enz.

Bergbeklimmer

Een bergbeklimmer die correct wordt uitgevoerd, werkt je quads en je kern. Zorg ervoor dat je je kern aanspant om echt je lichaam maximaal te werken met deze oefening.

Boksen

Als je de ruimte hebt, is een thuisgemaakte bokszak een geweldige manier om aan je boksvaardigheden te werken. Als er geen plaats is, zijn het oefenen van je sparring, jabs en voetenwerk nog steeds geweldige cardio-oefeningen.

Medicine Ball Slams

Als er niemand onder je woont en je hebt geschikte vloeren, probeer dan een medicijnbal te gooien. Deze oefening bestaat al sinds het oude Griekenland en het is een eenvoudige cardio-oefening die ook je kern raakt.

Jumping Jacks

pexels-photo-981784

Jumping jacks? Dat waren toch die sprongen die je als 13-jarige puber moest maken tijdens de  ‘warming-up’ bij de gymles? Daar heb je nu toch niks meer mee te maken? Nope! Jumping jacks zijn super effectieve oefeningen om in je training te verwerken, ook als grown-up!

Hoewel ze misschien een beetje speelplezier lijken, probeer dan vijf minuten springende jacks te doen en je zult snel merken dat je een goed uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid nodig hebt om het vol te houden. Ze zijn ook een van de leukere keuzes op onze lijst en zijn een gemakkelijke manier om stress te verminderen.

Energie

Wat te eten voor en na een training

Tikken “goede training voedingsmiddelen!?!” In Google is een vergissing. Geef het toe. In plaats van weg te komen met een aantal slimme, eenvoudige en actuele voedingsadviezen, krab je je hoofd en vraag je je af waar je ashwagandha om 23.00 uur op zondag kunt kopen.

Dat is waarom ik hier ben. Ik heb wat goudstof: eenvoudig, probleemloos trainingsvoedsel dat voor bijna iedereen werkt. Ze worden afgebroken in wat je moet eten voordat je gaat trainen, en wat je daarna moet eten.

Voor de training

Of je nu de sportschool, de weg of het veld raakt, je gaat energie gebruiken, dus is het zinvol om voedsel te eten dat je kracht gaat geven tijdens je training. je BFF’s vóór de training zijn complexe en eenvoudige koolhydraten – complex om je motor zoemend te houden, eenvoudig voor die extra energieboost.

Als je aan het sporten bent tijdens het ontbijt:

Voor een perfect pre-workout ontbijt, zullen een paar plakjes volkoren toast en geprakte banaan je de complexe en eenvoudige koolhydraten geven die je lichaam nodig heeft. Het is gemakkelijk te verteren en gemakkelijk te maken – ideaal als je op zoek bent naar de sportschool wanneer deuren opengaan. Verhoog de smaak en energie door een dunne laag van pindakaas toe te voegen voordat je de banaan erop doet.

brenda-godinez-373449-unsplash

 

Als je tijdens de lunch traint:

Als je een fan bent van de lunchtraining, bereid je dan ’s morgens thuis een smoothie voor en neem deze mee naar je werk. Gooi gewoon wat van je favoriete fruit in een blender, voeg een klodder Griekse yoghurt en wat granola of haver toe voor een dikkere consistentie om een ​​geweldige pre-workout snack te maken.

Als je rond het avondeten traint:

Zet die 16.00uur in de soep met een eenvoudige snack van appelwiggen ondergedompeld in amandelboter. De natuurlijke suiker in de appel geeft je een broodnodige energieboost en vermijdt een suikerbotsing in het midden van de squat. Notenboters zijn perfect voor het leveren van een langzame afgifte hoge energie boost. Het is een perfecte balans.

Na het trainen

Zorg ervoor dat je na je training een proteïne-hit hebt om je vermoeide spieren een kans te geven om te herstellen. Eiwit is de perfecte voedselgroep na de training omdat het gemaakt is van aminozuren. Aminozuren zijn onze bouwstenen voor spieren, dus door eiwitten te eten, eet je precies wat je nodig hebt om te herstellen. Eiwit is te vinden in vlees, zeevruchten en eieren, en ook in melk, peulvruchten en soja.

Als je aan het sporten bent tijdens het ontbijt:

Proteïne voor het ontbijt betekent niet een biefstuk zo groot als je hoofd – dat zou gek zijn. In plaats daarvan zorgt een eenvoudige omelet vol met je favoriete groenten voor een slechte na de training maaltijd. Je krijgt het eiwit dat je nodig hebt uit de eieren en vitaminen en een paar koolhydraten van de groenten. Als je de calorieën onder controle wilt houden, probeer dan de omelet te maken met 4 eiwitten en slechts één eigeel.

Als u tijdens de lunch traint:

Het trainen tijdens de lunch zal je ongetwijfeld hongerige en hunkerende koolhydraten laten voelen. Een tonijn-, hummus- en spinaziesandwich met volkorenbrood zal niet alleen voldoen aan je koolhydraten, maar is ook een geweldige manier om na-de-training proteïne binnen te krijgen. De combinatie van laagcalorische, eiwitrijke tonijn, met bloeddruk en ontsteking -verlopende spinazie maakt dit een geweldige sandwich na het zweten.

foodiesfeed.com_salmon-fillets

Als je rond het avondeten traint:

Vis is je vriend hier. Naast het feit dat het een geweldige bron van eiwitten is, bevat zalm ook bioactieve peptiden (kleine eiwitmoleculen) die helpen om ontstekingen te verminderen, insulineniveaus te reguleren en je gezamenlijke ondersteuning te bieden. Probeer de zalm in de oven te koken met wat zoete aardappelen om ook die complexe koolhydraten binnen te krijgen, waardoor het glycogeengehalte dat na een training afneemt, wordt hersteld.

 

Welzijn

5 eenvoudige manieren om je welzijn te verbeteren

Welzijn een buzzwoord op bijna ieders lippen, en terecht.

Maar eerste dingen eerst, wat is wellness? Volgens De wereld Gezondheidsorganisatie welziijn is “… een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en sociaal welzijn, en niet alleen de afwezigheid van ziekte of handicap.”

“Dat klinkt geweldig!” je zegt: “Maar hoe kom ik aan dit ambitieuze niveau van welzijn dat de werkplek welzijn kampioenen?”. Nou, tussen eten, sporten, slapen en een paar andere trucjes in, het hoeft niet zo moeilijk te zijn als je denkt.

Slaap

Beroof ons van een goede nachtrust en de volgende dag zullen we chagarijniger zijn, en het kan er vaak tot toe leiden dat we ons slechter voelen. Een constante slechte kwaliteit of gebrek aan slaap kan echter leiden tot stemmingswisselingen, moeite met concentreren, lage immuniteit en zelfs hoge bloeddruk, evenals vele andere dingen die je echt niet wilt.

Dus, begrijpelijkerwijs, meer slapen is een relatief eenvoudige manier om je welzijn te verbeteren. Voor sommige tips en trucs en enkele redenen waarom je het moeilijk vindt om weg te dromen, lees anders mijn blog – Hoe je je slaapcyclus kunt perfectioneren.

Oefening

Je hart door je oefening laten pompen is een essentieel onderdeel om je lichaam fit te houden – maar het werkt ook wonderen voor je hersenen! Als we aan het trainen zijn, worden chemicaliën met de naam endorfine vrijgegeven, waardoor we ons positief en energiek voelen, waardoor we ons zelfrespect verbeteren en gevoelens van angst en depressie voorkomen.

Als je geen lid bent van een sportschool, maak je geen zorgen, er zijn nog veel meer manieren om te trainen.

Eten

Het voedsel dat we eten heeft een enorm effect op ons humeur en energieniveaus – daarom is het een goed idee om elke dag opnieuw te kijken wat je eet.

In een ideale wereld zou je je dag goed beginnen met een hoge-energierijk ontbijt en een fruit en noten op snacks tussen de maaltijden door. Het is ook het beste om vrij van suikerhoudend voedsel en drankjes te blijven, aangezien deze resulteren in energiebesparingen halverwege de middag. Zorg ervoor dat je de hele dag voldoende water drinkt, want dit zal je helpen alert en betrokken te blijven. En als je aan het trainen bent, kan het maken van de juiste voedingsstoffen in je lichaam het verschil maken.  Wat te eten voor en na een training.

Vitaminen

Hoewel je misschien een uitgebalanceerd dieet eet, is het moeilijk om ervoor te zorgen (of zelfs te weten) dat je alle voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt om je absoluut goed te voelen. Een manier om ervoor te zorgen dat je bij kunt tanken wat je mist, is het nemen van vitamines of supplementen.

Massage

Na een stressvolle dag op je werk of een zware sessie in de sportschool zal je lichaam waarschijnlijk schreeuwen om een ​​massage. Om te ontspannen en tot rust te komen, kan je een Alltera Klassieke Massage of Aroma Touch proberen.

URBAN_MASSAGE_129

Wellness op de werkplek is ook op dit moment een hot topic. Wist je dat je een massage kunt krijgen op je kantoor? Ik bied stoelmassage op de werkplek, dus als je denkt dat jij en je team baat kunnen hebben bij een massage, stuur dan een verzoek naar je manager. Ik weet zeker dat ze ook zouden genieten van een massage!

Welzijn

Hoe je je slaapcyclus kan perfectioneren

Probeer je je slaapcyclus te perfectioneren? Je zult eerst je circadiaanse ritme aan de kant moeten krijgen.

Het circadiane ritme? Ja. Het is deze 24-uurs interne klok die op de achtergrond van je hersenen loopt om je punten van slaperigheid en bewustzijn de hele dag te beheersen. Na de lunch slaperig voelen? Dit komt niet omdat je je boterham te snel hebt bespot. Het is eigenlijk je circadiaanse ritme op je werk.

Niet ieders circadiane ritme is hetzelfde. Het kan in de loop van de tijd veranderen, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de kwaliteit van je slaap. Dus, als je niet goed hebt geslapen, zul je de lunchdrukte meer dan normaal voelen. En als je later dan normaal opblijft en daardoor minder slaapt, zou je uiteindelijk je circadiane ritme kunnen veranderen. Zie het als jetlag zonder de vakantie. Denk dan eens na over hoe vreselijk dat concept is.

Er zijn bepaalde dingen, behalve een veranderd slaappatroon, die je circadiane ritme uit de klap kunnen gooien. Lees verder om erachter te komen hoe je een paar van deze kunt bestrijden om je te helpen je slaapcyclus te perfectioneren.

Licht

De hoeveelheid licht waaraan je wordt blootgesteld, vooral ’s nachts, kan je circadiane ritme en slaapcyclus beïnvloeden. Door ervoor te zorgen dat je ’s nachts licht blokkeert met verduisteringsgordijnen of een slaapmasker (met name in de zomer), weet je interne lichaamsklok wanneer het tijd is om te ontspannen en je slaperig te maken, waardoor je gemakkelijker kunt gaan knikken.

Het lijkt misschien onmogelijk, maar probeer alle elektronica 30 minuten voor het slapengaan uit te schakelen en laat ze ook buiten de slaapkamer. Hierdoor wordt je blootstelling aan blauw licht verminderd en kan het lichaam het slaaphormoon melatonine produceren, waardoor je veel gemakkelijker kunt inslapen. Als je je telefoon absoluut niet kunt neerleggen, kan je op sommige telefoons apps of instellingen vinden die het blauwe licht verminderen en je telefoon een rode tint geven. Dit zorgt voor een normale melatonineproductie, waardoor het slaperige gevoel wordt opgewekt voordat je in slaap valt.

Drankjes en andere stoffen

Er zijn niet veel van ons die nee zeggen tegen een drankje na een lange dag op kantoor. Het lijkt in die tijd misschien een geweldig idee, maar als je lichaam later alcohol gaat verwerken, verstoort het je slaap en kan het je zelfs ’s nachts wakker maken.

Het is niet alleen ’s avonds drinken, maar dat kan ook een probleem zijn. Je cafeïneconsumptie gedurende de dag geeft je die pre-meeting boost die je nodig hebt, maar kan ook een nachtmerrie in slaap vallen

Als je je inname vermindert, verbeter je de slaapkwaliteit, waardoor je uiteindelijk minder koffie hoeft te drinken om wakker te blijven. Win-win situatie.

Oh, en die voorbed-siggie? Hoewel het je zenuwen kan kalmeren, is het geen goed nieuws voor je slaapkwaliteit. Nicotine is een stimulerend middel dat je hartslag verhoogt en werkt tegen het ’s nachts vrijkomen van melatonine. Dit resulteert in een verstoorde start van je slaapcyclus en het kan blijven verstoren hoe het ’s nachts functioneert.

Alarm

Je circadiane ritme is het meest verstoord wanneer je slaappatroon verandert. Dus vasthouden aan een vast bedtijd is super belangrijk. Net zoals je een wekker instelt om ’s morgens op te staan, probeer je een alarm 45 tot een uur vóór het slapengaan in te stellen om je te helpen een goede routine te krijgen.

Het helpt ook echt om elke dag rond dezelfde tijd op te komen. Het vermijden van de sluimerknop is ook een goede zet, omdat je in een diepe slaap valt en dan weer wakker wordt, verwart het lichaam en de hersenen, waardoor je je de hele dag moe voelt dan normaal.

Ongemak en verstoorde slaap

bruce-mars-583850-unsplash

Waar je je hoofd oplegt, draagt ​​enorm bij aan hoe goed je slaapt. Als je merkt dat je worstelt met een verstoorde dichte oog, is het misschien tijd om te investeren in een nieuwe matras.

Welzijn

10 manieren om zelfzorg thuis te oefenen

Geest, de liefdadigheidsinstelling voor geestelijke gezondheid, weet een ding of twee over het behouden van een gezond en gelukkige hersenen. Een ding waar ze grote fans van zijn, is zelfzorg. Een tekstboek uitleg ervan zou een combinatie zijn van technieken en veranderingen in levensstijl die, onder andere, werken om je te helpen met het beheersen van angst en depressie.

Maar, zelfzorg is letterlijk alles wat je doet om voor jezelf te zorgen. Het kan een bubbelbad zijn; het kan je tanden poetsen.  Misschien drinkt  het  Chai tea latte, of het kan zo simpel zijn als gezond en zorgvuldig eten.

Worstelend om te springen op de zelfzorgmatch? Hier zijn tien eenvoudige suggesties om je op weg te helpen.

Eet 3 keer per dag

Als je het druk hebt (wat, laten we eerlijk zijn, dat zijn we allemaal), is het gemakkelijk om verstrikt te raken in dingen en vergeet je de basis te doen: zoals eten. Gemiste maaltijden betekenen een laag energiegehalte, een slechtere hersenfunctie en lege buiken. Probeer er bewust voor te zorgen dat je drie maaltijden per dag hebt. Als het helpt, probeer dan batch-koken, zodat u maaltijden kunt bewaren in de koelkast of vriezer voor wanneer je niet op tijd bent.

Opruimen

Een goede opruiming is niet alleen bevredigend, maar zal je huis ook helpen om je verfrist en verjongd te voelen. Kleine gebieden tegelijkertijd aanpakken om niet overweldigd te raken. Misschien begin je met de kast onder de trap – we zijn allemaal schuldig aan het erin gooien van dingen en het vergeten.

alexandra-gorn-493032-unsplash

Mediteren

Meditatie klinkt tijdrovend. Het is niet eerlijk. Het kan een snelle en eenvoudige manier zijn om je geest opnieuw te focussen om de productiviteit te verhogen. Kijk eens naar een kunstwerk dat je bij je hebt. Bestudeer het een paar minuten intensief, alsof je het nog nooit eerder had gezien. Let op de structuur, kleur, vorm en grootte ervan. Boom. Je hebt gemediteerd. Als je een paar momenten uit je dag neemt om dit te doen, help je om de geest opnieuw in te stellen als je zich overweldigd voelt.

Gaan wandelen

Lees je dit en zit je geketend aan je bureau? Niet leuk, toch? Een hele dag binnenshuis op het werk blijven, kan je opgewonden, rusteloos en veel minder productief maken. Mijn advies? Neem een ​​pauze. Ga even langs het blok en snuif wat frisse lucht in. Een beetje zacht bewegen helpt je lichaam en geest te resetten, wat betekent dat je klaar bent om de dag te beginnen.

Neem een ​​pauze van sociale media

Sociale media: een zegen en een vloek. Hoewel het je kan stimuleren om te trainen, nieuwe voedingsmiddelen te proberen en te reizen, kan het ook de stemming verminderen en de angst verhogen. Als je je overweldigd voelt door constant te scrollen, probeer dan alle sociale media-apps van je telefoon te verwijderen. Als je dit slechts 24 uur doet, kan dit helpen om een ​​laag gevoel te verminderen.

Steek een kaars aan

Het klinkt eenvoudig, maar het aansteken van een kaars is een daad van zelfzorg. Het vullen van een kamer met je favoriete geur, diep ademhalen en een paar momenten nemen om te ontspannen, zal helpen om je geest te zuiveren en het lichaam te ontspannen.

daiga-ellaby-233070-unsplash

Verander je lakens

Er zijn maar weinig dingen in het leven die beter aanvoelen dan verse lakens. Ontvang een nieuw dekbedovertrek, bereid je voor op een betere nachtrust en maak je klaar om je verfrist en klaar voor de komende dag te voelen.

Ga liggen en luister naar een podcast

Heb je een fave-podcast? Neem de tijd om ernaar te luisteren zonder afleiding, of dat nu werk is, woon-werkverkeer of strijken. Ga liggen op je favoriete knusse plek, ontspan en luister.

Drink een glas water

Klinkt als een voor de hand liggend, maar zorg ervoor dat je de hele dag door veel water drinkt. Gehydrateerd blijven helpt de concentratie, houdt je huid in goede conditie en helpt gifstoffen uit het lichaam te spoelen.

Bel een vriend

“Ik zal ze morgen bellen”, zegt je elke dag een maand lang. Pak de telefoon nu meteen op en roep die vriend of familielid op tot wie je je hebt willen richten. Het zal een leuke verrassing voor hen zijn en je zult je goed voelen als je net een goede ol inhaalt.

 

Dus daar heb je het. 10 eenvoudige manieren om zelfzorg thuis te oefenen. Probeer er een of probeer ze allemaal – het is helemaal aan jou.

Welzijn

6 gezonde ontbijten om je dag te beginnen

Niets dat je ’s ochtends op gang brengt, zoals een gezond, energie-bevorderend ontbijt, maar welk voedsel houdt je bezig tot de lunch?

Het is de meest controversiële maaltijd. Sommigen slaan het over, sommigen zweren dat ze de dag niet zonder kunnen doorkomen, maar om de energieniveaus tot lunchtijd op peil te houden, hebben de meesten van ons begrepen dat we stevig in het laatste kamp zouden moeten komen. Lees verder voor inspiratie van sport voedingsdeskundige.

  1. PRE-WORKOUT: Niemand houdt van trainen op een volle maag, dus voor iets lichters, probeer gebroken avocado’s op een haverkoek, of een handjevol amandelen voordat je de sportschool raakt.

  1. VOOR DE ‘TIJD SLECHT’: altijd gehaast? Een snelle, smakelijke optie is suikervrije muesli met Griekse of kokosmelkyoghurt. Top met verse bessen voor een natuurlijke zoete hit.

  1. VOOR MOEDERS-TE-WORDEN: kies gewoon eten als je ochtendmisselijkheid hebt. Platbrood of druiven worden normaal gesproken goed geaccepteerd door een misselijk zwangere buik en geven je genoeg energie om de dag te beginnen.

  1. OM DE HERSENEN TE BOOSTEN: Voorbereiden op een zware dag op kantoor? Kies dan voor pap gevuld met een banaan – de eerste zal je vullen en stoppen met zoeken naar het koekblik, terwijl de laatste rijk is aan dopamine, een hersenstof die betrokken is bij toenemende motivatie en concentratie. Voeg wat noten toe aan de mix omdat ze rijk zijn aan vitamine B6, wat helpt het geheugen te verbeteren.

  1. VOOR WEEKENDEN: Heb je meer tijd nodig? Probeer gebakken eieren bereid met kokosolie op roggebrood. Kokosolie bevat laurinezuur, dat het immuunsysteem verbetert door zijn antivirale en antibacteriële effecten, terwijl eieren rijk aan eiwitten zijn om je langer vol te laten voelen.

  1. VOOR INSTAGRAM: Kan je de dag niet doorkomen zonder je eten te breken? Begin de dag met een ‘smoothie-schaal’. Dit houdt in het bijvullen van een dikkere smoothie met extra fruit en ontbijtgranen voor een groter ontbijt. Ze zijn dit jaar allemaal op social media en geven een nieuwe betekenis aan de uitdrukking ‘ziet er goed genoeg uit om te eten’.